۱۰ نکته مهم برای گریل کردن سالم غذا
اگر به دنبال یک روش خوشمزه و در عین حال سالم برای طبخ غذا هستید، گریل کردن می‌تواند بهترین انتخاب باشد. اما با رعایت چند نکته ساده، میتوانید این روش پخت را به گزینه‌ای بسیار مناسب برای قلب و سلامت عمومی تبدیل کنید. در این مقاله ۱۰ نکته مهم از انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) برای گریل کردن سالم را با هم مرور می‌کنیم.
1. پروتئین سالم انتخاب کنید
هنگام انتخاب پروتئین برای گریل، به گزینه‌های کمچرب و سالم‌تر توجه کنید:
- مرغ: پوست مرغ را قبل از خوردن جدا کنید تا چربی اشباع اضافی کاهش یابد.
- ماهی: ماهی‌های چرب مثل سالمون یا تن ماهی عالی هستند. فیله‌های نازک‌تر مثل فلاندر و تیلاپیا را داخل فویل آلومینیومی بپیچید.
- بوقلمون: از گوشت چرخ‌کرده کمچرب بوقلمون برای درست کردن برگر استفاده کنید.
- گوشت قرمز: برشهای «Loin» یا «Round» و درجات «Choice» یا «Select» را به جای «Prime» بخرید. گوشت چرخ‌کرده کمچرب (۹۰٪ لُخت) یا خیلی کمچرب (۹۳٪–۹۵٪ لُخت) را انتخاب کنید.
- توفو: نوع سفت یا خیلی سفت را انتخاب کنید.
2. بشقاب متعادل با اندازه‌های مناسب
یک روش ساده برای داشتن بشقاب سالم:
- ¼ بشقاب پروتئین (ماهی، مرغ بدون پوست یا گوشت‌های کمچرب).
- ¼ بشقاب غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای یا پاستای گندم کامل.
- ½ بشقاب میوهها و سبزیجات.
3. از مزه‌دهنده‌ها و مرینیدهای بدون سدیم استفاده کنید
برای هر نیم کیلو پروتئین گریل شده، میتوانید از:
- ½ پیمانه مرینید بدون سدیم یا
- ۱ قاشق غذاخوری ادویه بدون نمک استفاده کنید.
همچنین میتوانید خودتان ترکیبی از ادویه‌های بدون نمک مانند دارچین، پاپریکا، فلفل سیاه، زیره، سیر و آویشن درست کنید.
4. رنگ‌های متنوع به غذای خود اضافه کنید
خیلی از سبزیجات مثل مارچوبه، آووکادو، فلفل دلمه‌ای، ذرت، بادمجان، قارچ، پیاز، سیب‌زمینی، کدو و زوچینی را میتوانید گریل کنید. کمی روغن سالم روی آنها بمالید یا از اسپری پخت استفاده کنید. همچنین میتوانید آنها را سیخ بزنید و به صورت کبابی سرو کنید.
5. چربی اضافه را بزنید و دمای گریل را کنترل کنید
قبل از گریل کردن، چربی و پوست اضافه گوشت را جدا کنید تا از شعله‌ور شدن آتش و سوختن غذا جلوگیری شود. همچنین از خوردن گوشت‌های کاملاً سوخته پرهیز کنید، چون حرارت بالا می‌تواند مواد مضری ایجاد کند که با فشار خون بالا مرتبط است.
6. مراقب شکر و نمک پنهان باشید
غذای گریل شده خود را در سس‌های شور یا چاشنی‌های شیرین غرق نکنید. گاهی فقط کمی آب لیمو یا لایم، طعم فوق‌العاده‌ای به غذایتان می‌دهد.
7. دورچین‌های سالم‌تر انتخاب کنید
یک سالاد لوبیا رنگارنگ، سالاد میوه، کلم یا سالاد سیب‌زمینی می‌تواند گزینه‌های فوق‌العاده‌ای باشد. میتوانید دستورهای سالم را از سایت recipes.heart.org پیدا کنید.
8. همراه با غلات کامل سرو کنید
پیتا، نان‌ها و باگت‌های غلات کامل می‌توانند همراه خوبی برای غذای گریل شده شما باشند. حتی میتوانید آنها را کمی روی گریل بگذارید تا برشته و خوش‌طعم شوند.
9. میوهها را برای دسر گریل کنید
برشهای هندوانه، آناناس یا شلیل را امتحان کنید. قند طبیعی موجود در میوهها روی حرارت گریل کاراملی می‌شود و طعمی شیرین و متفاوت ایجاد می‌کند.
10. گریل خود را تمیز نگه دارید
بعد از هر بار استفاده، شبکه گریل یا ماهیتابه گریل را خوب بسابید تا تکههای سوخته باقی‌مانده برداشته شود. این کار از ایجاد طعم تلخ و دود زیاد در دفعات بعدی پخت جلوگیری می‌کند.
منبع: From the instagram page of american_heart
دکتر مهدی اکرمی
متخصص قلب و عروق شیراز
دکتر قلب شیراز
تماس: 2941 010 0917
